Penurunan energi yang disertai rasa lesu dan berkurangnya fokus kerap menyerang pada pukul 2 sampai 4 sore. Kondisi ini bisa dipicu oleh penurunan gula darah, melewatkan makan siang, kurang tidur, kurang bergerak, hingga dehidrasi. Sejumlah ahli gizi membagikan cara sederhana untuk menjaga energi tetap stabil hingga sore hari.
JAKARTA — Penurunan energi yang disertai rasa lesu dan berkurangnya fokus sering terjadi pada sore hari, sekitar pukul 2 sampai 4 sore. Kondisi tersebut dapat dipicu oleh penurunan gula darah, melewatkan makan siang, kelelahan, kurang tidur, kurang bergerak, dan dehidrasi.
Ahli gizi terdaftar sekaligus penulis buku A Nourishing Perspective, Lee Cotton, RDN, LDN, menjelaskan bahwa asupan makanan yang cukup berbanding lurus dengan energi yang tersedia bagi tubuh. Ketika tubuh kekurangan bahan bakar, tingkat energi dan konsentrasi ikut menurun.
"Asupan yang cukup sama dengan energi yang cukup, tingkat energi dan konsentrasi dapat menurun ketika tubuh kekurangan bahan bakar. Mulailah hari dengan sarapan, dan makan secara teratur untuk membantu menjaga kadar gula darah dan energi," kata Cotton.
Cotton menyebut solusi umum untuk mengatasi kondisi tersebut adalah mengonsumsi makanan seimbang secara konsisten agar gula darah lebih stabil. Kualitas makanan berpengaruh besar karena makanan padat nutrisi menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral relatif terhadap kandungan kalorinya.
Ia menyarankan agar setiap piring menyertakan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat. Kombinasi tersebut membantu tubuh memasok energi dan nutrisi yang dibutuhkan.
Ahli diet terdaftar sekaligus pendiri Chelsey Amer Nutrition, Chelsey Amer, RDN, menambahkan pentingnya mengonsumsi bahan berkualitas dalam rasio yang mencakup protein, lemak, dan karbohidrat.
"Rencanakan sarapan dan makan siang yang seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat," kata Amer.
Kombinasi itu bekerja karena protein dan lemak memperlambat pencernaan, sementara serat membantu mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang cepat. Tubuh pun menghasilkan energi lebih stabil dibandingkan jika hanya mengandalkan karbohidrat sederhana.
Amer mengingatkan bahwa melewatkan waktu makan akan membuat kadar gula darah turun dan memicu kelelahan, mudah tersinggung, serta konsentrasi buruk. Untuk makan siang, ia merekomendasikan semangkuk biji-bijian dengan quinoa, sayuran panggang, salmon atau ayam, dan sedikit minyak zaitun.
Pilihan lain yang ia sukai adalah salad mengenyangkan dengan kacang-kacangan, alpukat, dan crouton gandum utuh. Menu semacam ini memberi kombinasi protein, serat, dan lemak sehat dalam satu porsi.
Ahli diet terdaftar, konsultan nutrisi olahraga, dan penulis buku The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson, RD, LD, menilai membangun makanan yang seimbang sempurna bisa terasa tidak realistis. Karena itu, memprioritaskan protein menjadi langkah sederhana untuk memulai.
Goodson menyarankan konsumsi sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi seperti daging sapi tanpa lemak, produk susu, dan telur pada setiap makan sepanjang hari. Sarapan menjadi waktu yang penting untuk mengakhiri puasa malam dan memberi energi pada otot.
Ia menyebut sebuah studi menemukan bahwa makanan dengan protein lebih tinggi dapat membantu menstabilkan gula darah, yang pada akhirnya mengurangi kelelahan.
Kiat lain yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi camilan seperti yogurt dengan beri, keju dengan kerupuk gandum utuh, atau dendeng sapi dan buah-buahan agar energi tetap stabil.
"Jika Anda merasakan penurunan energi pada pukul 3 sore setiap hari, sekitar 30 menit sebelumnya, konsumsilah camilan kaya protein dan serat," kata Amer.
Langkah berikutnya adalah memastikan tubuh tetap terhidrasi. Cotton menyampaikan sebuah penelitian menunjukkan dehidrasi ringan, yang didefinisikan sebagai kehilangan hanya 1 sampai 2 persen dari berat badan, dapat meningkatkan kelelahan, mengganggu konsentrasi, dan berdampak negatif pada suasana hati orang dewasa sehat.
Air tidak hanya mendukung fungsi tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan transportasi nutrisi. Usahakan minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari untuk menjaga asupan cairan tetap cukup.
Bergerak secara konsisten juga membantu mengurangi rasa kantuk di sore hari. Goodson merekomendasikan olahraga sedang hingga intens, seperti berjalan kaki atau bersepeda, setidaknya 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari seminggu.
Aktivitas itu membantu meningkatkan energi, memperbaiki sirkulasi, dan memperkuat respons imun. Bahkan gerakan dalam jumlah kecil tetap memberikan hasil.
Amer menilai menggabungkan kebiasaan nutrisi yang baik dengan sedikit gerakan, bahkan hanya 5 menit, dapat membantu mencegah rasa lemas di sore hari.
"Berjalan kaki akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kewaspadaan. Menggabungkannya dengan camilan seimbang dapat memperkuat efeknya," ucap dia.